Лето – это не только сезон отпусков и ярких впечатлений, но и время, когда нашему организму особенно важно поддерживать здоровье и энергию. В условиях жары правильное питание играет ключевую роль: оно помогает не только оставаться сытым и полным сил, но и обеспечивает необходимые питательные вещества для поддержания внутреннего баланса. Сегодня мы поговорили с нутрициологом Наталией Жепан, которая рассказала, какие продукты и принципы питания помогают оставаться здоровым и чувствовать себя отлично в жаркие дни.
Какие основные правила питания вы рекомендуете соблюдать в жаркую погоду?
Летом организм не нуждается в выработке тепла, поэтому его главной задачей является охлаждение. В этот период повышается потребность в воде и легко усвояемой пище. Рекомендуется снизить калорийность рациона, сохраняя баланс белков, жиров и углеводов.
Постарайтесь сократить потребление простых углеводов: сахар и сладкие напитки усиливают потоотделение.
Отдавайте предпочтение овощам, фруктам и зелени: они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми в жару.
Употребляйте кисломолочные продукты: кефир и йогурт без сахара и добавок. Избегайте продуктов с 0% жирности, так как в них могут быть трансжиры.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать переедания вечером.
Постепенно увеличивайте количество зелени, овощей и ягод: это предотвратит дискомфорт и вздутие у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом.
Умеренно потребляйте животный белок: делайте акцент на растительные источники белка.
Совет: Если от жары подташнивает, для облегчения состояния можно разжевать кусочек имбиря.
Какие продукты особенно полезны для поддержания хорошего самочувствия в жару?
Смузи – отличный способ получить все необходимые нутриенты, витамины, минералы и суперфуды в летнюю жару. Однако, чтобы смузи был полноценным и полезным, он не должен состоять только из фруктов.
- Добавляйте жиры и белки: кокосовое масло, орехи, семена , которые помогут повысить ценность напитка и снизить его гликемическую нагрузку(это мера, которая учитывает не только количество углеводов в пище, но и то, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови).
- Используйте больше зелени и овощей: основой любого смузи должны быть клетчатка, овощи и зелень, чтобы избежать повышения уровня сахара в крови.
- Выбирайте полезные жиры: добавление полезных жиров делает смузи питательным и помогает дольше сохранять сытость.
Насколько важно пить воду в жаркую погоду, и сколько воды следует пить ежедневно? Можно ли заменить чем-то воду?
Наш организм нуждается в воде, особенно в жару. Физиологическая норма воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела, но в жаркие дни эту норму следует увеличить на пол-литра или даже литр. Важно поддерживать водный баланс и избегать потребления холодной воды, так как она может вызвать сужение кровеносных сосудов и спазмы, что приведет к повышению температуры тела и стрессу для организма.
- В жару пейте больше воды, чем обычно.
- Избегайте холодную воду. Она может вызвать спазмы и повысить температуру тела.
- Добавки в воду: Мята и лимон дают охлаждающий эффект и содержат витамин С. В Воду или коктейли можно добавлять хлорофилл.
- Поддерживайте водно-электролитный баланс: Потеря минералов с потом требует восполнения электролитов. Пейте теплую минеральную воду (без газа) или кокосовую воду.
- Кофе и вода: Кофе вызывает обезвоживание, поэтому после каждой чашки кофе выпивайте стакан воды дополнительно к своей норме.
Как лучше готовить овощи/мясо и употреблять эти продукты, чтобы сохранить их полезные свойства?
Продукты, которые мы готовим летом (и не только), всегда целесообразно по-минимуму обрабатывать тепловым способом, чтобы сохранить максимальное количество витаминов и минералов. Особенно важно мариновать мясо для улучшения его усвояемости. Идеально использовать натуральные ингредиенты, такие как лимонный сок, яблочный уксус или белое сухое вино, чтобы мариновать мясо. Это способствует его более легкому перевариванию и помогает ускорить процесс усвоения питательных веществ.
Лето также знаменует сезон шашлыков, и для их подготовки лучше использовать полезные маринады. Например, смесь из оливкового масла, бальзамического уксуса, рубленого розмарина и чеснока помогает не только улучшить вкус мяса, но и снизить количество продуктов гликации, что благотворно влияет на здоровье сосудов и обмен веществ.
Необходимо обрабатывать продукты таким образом, чтобы после обработки они легче усваивались. Например, маринуем мясо, замачиваем бобовые и крупы и так далее, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты, которая может блокировать усвоение питательных веществ. Так мы сохраняем полезные свойства продуктов и содействуем их максимальному усвоению. Важно также замачивать орехи перед употреблением, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.
Какие продукты или блюда следует избегать, чтобы не набирать лишний вес в жаркую погоду?
Летом следует ограничить потребление определенных продуктов, которые могут быть тяжелыми для организма. В частности, стоит уменьшить потребление жирных жареных блюд, свинины, колбасных изделий, фастфуда и газированных сладких напитков, так как они могут быть особенно трудными для жаркого времени. Также рекомендуется снизить потребление сложно перевариваемых продуктов, таких как фасоль, бобы и картошка. Летом также рекомендуется меньше есть соленую, пряную и острую пищу, а также сладости с красителями и консервантами.
Какие продукты могут помочь улучшить пищеварение в жару? Можно ли летом питаться только овощами и фруктами, их же сейчас полно?
Многие считают, что летом можно ограничиться только овощами и фруктами, что поможет им похудеть. Овощи и фрукты действительно полезны, так как обогащают организм клетчаткой и углеводами. Однако стоит помнить, что исключительно такое питание не обеспечивает организм необходимым количеством белков и жиров, которые являются жизненно важными. Жиры необходимы для здоровья мозга и гормональной системы. Без них желчный пузырь перестает нормально функционировать, а это может привести к серьезным проблемам для организма.
Длительное потребление только фруктов и овощей может привести к потере мышечной и костной массы, а также снизить производство коллагена, что отрицательно сказывается на состоянии волос, ногтей и кожи. Белок играет ключевую роль как строительный материал для всех жизненно важных процессов в организме. Отсутствие достаточного количества белка может привести к потере мышечной массы и другим проблемам.
В целом ограничение калорийности может помочь в похудении, но важно делать это без ущерба для здоровья.
Рекомендация:
Нутрициолог привела пример здорового рациона на один день для питания в жару:
Завтрак: Белковый омлет с кабачком и зеленым луком.
Обед: Запеченное филе, предварительно замаринованное в специях и лимонном соке с чесноком, с любым овощным салатом.
Ужин: Рыба с овощами, приготовленная в духовке. В случае недостатка аппетита можно выбрать просто салат или овощи на гриле, либо овощное рагу.
