Нутрициолог Наталья Жепан поделилась с читателями TUK своими знаниями о правильном питании и о том, какие ошибки чаще всего допускаются при подборе диеты в целях похудения. Она объяснила, что диета — это не просто ограничение в еде, а сбалансированный рацион, полезные привычки и самодисциплина.
Кому можно сидеть на диете, а кому — нельзя?
Я вообще противник диет и считаю, что прибегать к ним, а тем более к определенным лечебным протоколам, следует только по медицинским показаниям. Например, если у человека есть конкретные проблемы со здоровьем, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные расстройства или аллергия, которые требуют соблюдения диеты. Однако садиться на ограничительную диету исключительно ради похудения — это не путь к здоровью. Любая диета, особенно без медицинской необходимости, приводит к срывам, дает лишь кратковременный результат и наносит вред организму.
Тем не менее, многие прибегают к диете именно для похудения. Что важно учитывать, чтобы была эффективной и безопасной?
Похудение может быть опасным для здоровья, особенно если оно происходит слишком быстро. В таком случае организм находится в стрессе, и человек теряет как жировую, так и мышечную ткань. После такого быстрого снижения веса, жир возвращается обычно с избытком, если нет сбалансированного подхода к питанию.
Прибегать к изнурительным голодовкам и лимонным диетам без серьезных медицинских показаний не рекомендуется. Мой опыт показал, что такой подход не имеет результатов, а только вредит организму и приводит к сбою в его функционировании. Питание с жесткими ограничениями может привести к нехватке полезных веществ и витаминов.
По статистике, примерно 95% людей, сидевших на ограничительных диетах, возвращают потерянный вес в течение года. Организм воспринимает такое питание как стресс и запасается впрок, чтобы справиться с возможным голоданием в будущем.
От выбора подходящей диеты зависит не только эффект похудения, но и долгосрочное здоровье. Перед тем, как сесть на диету важно проанализировать свои привычки и образ жизни, а также определить цель и учесть особенности организма. Индивидуальный подход к питанию, учитывая генетические и физические особенности, является ключом к успешному похудению без ущерба для здоровья.
Почему у разных людей могут быть разные результаты при соблюдении одной и той же диеты?
Каждый человек уникален, и одна и та же диета не подойдет всем одинаково. Наши генетические особенности, скорость метаболизма, половые различия и физическая активность играют решающую роль в процессе похудения.
Например, мужчины имеют меньший процент жира по сравнению с женщинами, что позволяет им худеть быстрее. У всех разная ферментативная активность поджелудочной железы, что влияет на способность организма расщеплять пищу. Низкая кислотность может замедлить переваривание пищи, что создает «мусорную свалку» в кишечнике.
Циркадные ритмы и состояние микробиома кишечника влияют на метаболизм и процесс похудения. Также крайне важной является физическая активность.
Реакция каждого человека на пищу будет уникальной, именно поэтому нет универсальной диеты. Учитывая все эти факторы, необходимо подходить к выбору диеты индивидуально, с учетом особенностей своего организма и образа жизни.
Также не забывайте, что с возрастом метаболизм замедляется из-за потери мышечной массы и гормональных изменений, что также влияет на скорость сжигания калорий. Поэтому процесс похудения даже у одного человека в разном возрасте может происходить по-разному. На результаты диеты влияет и наличие тех или иных заболеваний.
Что нужно сделать перед началом диеты, чтобы добиться максимального эффекта? Как правильно подготовиться к изменению рациона?
Прежде всего, важно поставить перед собой реалистичные цели и честно определить, чего вы хотите добиться с помощью диеты. Например, вам может быть важно похудеть, чтобы удобно чувствовать себя в пляжной одежде, снизить риски для здоровья или просто улучшить общее самочувствие. Цели должны быть конкретными и достижимыми. Например, если ваша цель — снижение веса, важно следить за тем, чтобы ежедневный расход калорий превышал их поступление на 10-15%.
Помните, что стресс, нарушение сна и недостаток воды могут оказать негативное влияние на ваш процесс похудения. Поэтому также важно контролировать уровень стресса, восстанавливать цикл сна и пить достаточно воды.
Сбалансированный рацион играет ключевую роль в похудении и поддержании результатов в долгосрочной перспективе. Вместо жестких ограничений лучше придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Постепенные изменения в рационе, такие как уменьшение потребления сахара или хлеба, помогут избежать стресса и легче привыкнуть к новому образу жизни.
Обратите внимание и на то, как вы едите: пережевывайте пищу медленно и тщательно, это улучшает пищеварение. Поощряйте себя за достижения, это поможет достичь поставленных целей и сохранить результаты в долгосрочной перспективе.
Какие продукты или группы продуктов следует исключить из любой диеты для достижения хороших результатов?
На диете важно исключить рафинированные сахара, фастфуд, газированные и энергетические напитки, алкоголь, а также белый хлеб из рафинированной муки. Трансжиры и скрытые сахара есть в кетчупах и майонезах, поэтому такие продукты также следует избегать.
Выбирайте цельные продукты вместо полуфабрикатов, избегайте сладких десертов и консервированных продуктов. Быстрые углеводы замените на сложные, которые перевариваются медленнее и стабилизируют уровень глюкозы в крови.
Правильное питание обогащает рацион разнообразными и вкусными продуктами. Нутрициология помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами, поэтому рацион должен быть разнообразным и вкусным.
Какие примеры побочных последствий диеты вы встречали в своей практике?
Почти у всех диет есть свои особенности, но некоторые могут вызывать различные реакции организма. Например, у кетогенной диеты пока еще недостаточно изучены долгосрочные последствия. Сейчас среди отрицательных эффектов этой диеты наблюдаются запоры, образование почечных камней, изменения в липидном профиле и ухудшение работы внутренних органов.
То же самое касается безглютеновой диеты, которая часто используется в качестве основного лечения для людей с диагностированной целиакией или наследственными аутоиммунными заболеваниями тонкого кишечника. Безлактозные диеты назначаются людям, у которых кишечник не вырабатывает достаточно фермента для переваривания лактозы, молочного сахара. В таких случаях потребление лактозы может быть противопоказано из-за генетических особенностей.
Расскажите о самых распространенных ошибках, которые допускаются при составлении диетического меню. Как их избежать?
Самая распространенная ошибка — переход на жесткие диеты с сильными ограничениями. Как я уже сказала, эффект такой диеты краткосрочный. Другая ошибка — пропуск завтрака. От ужина в некоторых случаях можно отказаться, но завтрак запускает все наши процессы, поэтому его нельзя пропускать.
Также есть общее заблуждение о пользе соков и фруктов. Но важно помнить, что они содержат большое количество сахара. Тот же свежевыжатый фруктовый сок не настолько полезен: при отжиме фруктов мы удаляем клетчатку, которая способствует медленному всасыванию углеводов. Поэтому употребление целого фрукта, включая клетчатку, предпочтительнее, чем его сок.
Еще одна популярная ошибка — полный отказ от жиров из-за страха перед холестерином. Однако, правильные жиры необходимы для нашего организма.
Также важно не игнорировать физическую активность, следить за режимом питания, избегать частых перекусов и поддерживать водный баланс.
